Körper & Gesundheit
Ernährung & Körper
Warum wir essen müssen
Nährstoffe und Energie für den Körper
Die Nahrungsinhaltstoffe sind notwendig, um alle Strukturen des Körpers (wie Muskeln, Gewebe, Organe etc.) mit dem zu versorgen, was sie brauchen, und verschiedenste Prozesse ablaufen zu lassen. Bestimmte Stoffe gelten als essenzielle Nahrungsbestandteile. Sie sind für den Körper besonders wichtig, da sie nicht selbst gebildet werden können, sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen (z.B. bestimmte Vitamine, Fettsäurenund Aminosäuren).
Im Körper finden laufend Auf-, Ab- und Umbauprozesse statt. Für diese Vorgänge und die damit im Zusammenhang stehenden Funktionen (wie Wachstum, Erhalt der Körpertemperatur, Atmung oder Muskelarbeit) benötigt der Körper Energie. Diese wird durch den Abbau bestimmter Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) bereitgestellt.
HinweisIst die Nahrung „optimal“, versorgt sie den Körper mit allen Nährstoffen in der nötigen Menge, die der Körper braucht, um abgebaute und ausgeschiedene Stoffe auszugleichen. Außerdem liefert sie die dafür benötigte Energie. Wer auf Dauer mehr Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer langfristig weniger Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt ab. In beiden Situationen kann eine unausgewogene Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Daher ist es wichtig, dass neben den energieliefernden Bestandteilen in jedem Fall ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mit der Nahrung aufgenommen werden.
Wahrnehmung, Geschmack und Emotionen
Essen und Trinken haben viel mit Wahrnehmung, verschiedenen Sinnen und Emotionen zu tun. Wie etwas schmeckt – sauer, salzig, bitter, süß oder umami (wohlschmeckend, Fleisch- oder Glutamatgeschmack) –, nimmt der Mensch über die Geschmackspapillen der Zunge wahr. Seit neuestem wird auch „fettig“ als Geschmack angegeben. Die Geschmacksknospen am Rand der Geschmackspapillen werden von sogenannten sensorischen Neuronen versorgt, die Geschmacksinformationen an das Gehirn weiterleiten und dadurch Geschmacksempfindungen auslösen. Sauer, salzig, süß oder umami werden in fast allen Regionen der Zunge mit unterschiedlicher Empfindlichkeit wahrgenommen. Die Geschmacksqualität „bitter“ findet sich jedoch hauptsächlich am hinteren Ende der Zunge, dem Zungengrund.
Für das Geschmacksempfinden spielt außerdem der Geruchssinn eine wesentliche Rolle. Die Riechschleimhaut der Nase enthält etwa zehn Millionen Riechzellen, die über den Riechnerv mit dem Riechzentrum im Gehirn verbunden sind. Über einen Teil der Nervenfasern besteht außerdem eine Verbindung mit dem sogenannten limbischen System (Teil des Gehirns, der für emotionale Reaktionen zuständig ist). Dadurch können Geruchsempfindungen zu angenehmen und unangenehmen emotionalen Reaktionen führen (z.B. zur Veränderung der Gesichtsmimik bei Genuss, aber auch zu Übelkeit bei unangenehmen Geschmacksempfindungen).
Andere Sinne tragen ebenfalls zum Geschmackserlebnis bei. So spielt beispielsweise die „Optik“ der Speisen und Getränke eine Rolle. Außerdem befinden sich auf der Zunge Papillen, die für das Tast-, Temperatur- und Schmerzempfinden zuständig sind (Papillae filiformes, fadenförmige Papillen).
Was unsere Essgewohnheiten prägt
Bewusst oder unbewusst spielen Prägungen, Erlerntes, Gewohnheiten und Vorbilder eine wesentliche Rolle bei unserem Ernährungsverhalten.
Die Ernährung von Erwachsenen spiegelt oftmals das Erlernte in der Kindheit, das familiäre (soziale) Umfeld sowie Erfahrungen in Kindergarten, Schule und im Freundeskreis wider. Anerzogene Essgewohnheiten (z.B. der Teller muss leer gegessen werden) sind oftmals nur schwer wieder umzulernen. Sie prägen unser Essverhalten und können bei der Entstehung von Übergewicht oder Adipositas beteiligt sein. Verschiedene psychische Aspekte wie beispielsweise unkontrolliertes Essen, Essen, um stressige Situationen auszugleichen, oder Essen aus Langeweile haben ebenfalls einen Einfluss auf Auswahl und Menge der Speisen.
Die Ernährungsweise steht auch mit dem sozialen Status und dem Bildungsgrad in Zusammenhang. Mangelndes Wissen zu ausgewogener Ernährung kann zu Verhaltensweisen führen, die ebenfalls Übergewicht mit sich bringen – für Erwachsene genauso wie für Kinder.
Nach dem Transport über das Blut gelangen die energiereichen Verbindungen zu den Körperzellen. In den Zellen werden sie mithilfe von Sauerstoff zu energiearmen Verbindungen abgebaut. Die dabei frei werdende Energie kann gespeichert bzw. sofort oder später z.B. für Muskelarbeit genutzt werden.
Was ist der Grundumsatz?
Sogar in völliger Ruhe – beim Liegen oder Schlafen – ist der Körper auf Energie angewiesen, um die Lebensfunktionen (z.B. den Herzschlag oder die Atmung) aufrechtzuerhalten. Den Energieumsatz, der im Ruhezustand benötigt wird, bezeichnet man als Grundumsatz.
Ruhezustand bedeutet:
- in Ruhe liegend,
- bei normaler Körpertemperatur,
- bei der für den unbekleideten Menschen behaglichen Umgebungstemperatur von 20–28 Grad Celsius,
- morgens und nüchtern.
Der Grundumsatz ist unter anderem abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Er steht im Zusammenhang mit der fettfreien Körpermasse. Daher haben schlanke, muskulöse Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil einen höheren Grundumsatz. Männer haben in etwa einen um zehn Prozent höheren Grundumsatz als Frauen – bedingt auch durch den höheren Muskelanteil. Im Alter sinkt der Grundumsatz oft, weil unter anderem die fettfreie Körpermasse abnimmt. Um den Grundumsatz zu berechnen, werden verschiedene Formeln herangezogen, die z.B. von Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht ausgehen.
Beispiele für den Grundumsatz nach den D-A-CH-Referenzwerten
| Alter | Körpergewicht (in Kilogramm) | Grundumsatz (Megajoule pro Tag bzw.Kilokalorien pro Tag) |
|---|---|---|
| 15 bis 18 Jahre | Männer: 67 Frauen: 58 |
Männer: 7,6/1820 Frauen: 6,1/1460 |
| 19 bis 24 Jahre | Männer: 74 Frauen: 60 |
Männer: 7,6/1820 Frauen: 5,8/1390 |
| 25 bis 50 Jahre | Männer: 74 Frauen: 59 |
Männer: 7,3/1740 Frauen: 5,6/1340 |
| 51 bis 64 Jahre | Männer: 72 Frauen: 57 |
Männer: 6,6/1580 Frauen: 5,3/1270 |
| 65 Jahre und älter | Männer: 68 Frauen: 55 |
Männer: 5,9/1410 Frauen: 4,9/1170 |
Was ist der Leistungsumsatz?
Zusätzlich zum Grundumsatz muss noch Energie aufgenommen werden, um Arbeit bzw.körperliche Tätigkeit verrichten zu können – der sogenannte Leistungsumsatz.
Weitere Informationen erhalten Sie unter Energiebedarf in Ruhe und bei Aktivität.
Wie hoch ist der Gesamtenergiebedarf pro Tag?
Wie viel jeder Mensch täglich an Energie benötigt, ist individuell verschieden und hängt von mehr Faktoren – etwa vom Geschlecht, vom Alter, aber auch vom Ausmaß der körperlichen Tätigkeit – ab. Der Grund- und der Leistungsumsatz machen einen großen Teil des Gesamtenergiebedarfs aus.
Außerdem spielt die Thermogenese nach der Nahrungsaufnahme eine Rolle. Dabei kommt es nach dem Essen zu einer Steigerung des Energieverbrauchs, was sich durch eine erhöhte Wärmeabgabe messen lässt – diese macht ungefähr acht bis zehn Prozent des Energieumsatzes aus. Essen und Verdauung brauchen demzufolge auch Energie.
HinweisGrundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese = GesamtenergiebedarfWährend des Wachstums, der Schwangerschaft oder des Stillens benötigt der Körper zusätzliche Energie.
Was sind Kilokalorien & Joule?
Die Höhe der Energiezufuhr wird in Megajoule (MJ) bzw. in Kilokalorien (kcal) angegeben, der Energiegehalt von Lebensmitteln meist in den Energieeinheiten Joule (J), Kilojoule (kJ) und in Kilokalorien (kcal).
Umrechnung:
1 MJ = 1.000 kJ = 239 kcal
1 kcal = 4,184 kJ = 0,004184 MJ
Kohlenhydrate liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ), Eiweiß ebenfalls. Fette hingegen stellen ca. 9 kcal (37 kJ) und Alkohol ca. 7 kcal (29 kJ) pro Gramm zur Verfügung.